Consumul mai putini de carbohidrati poate avea beneficii impresionante pentru sanatate.

S-a demonstrat ca reduce semnificativ nivelul foametei, ceea ce tinde sa duca la pierderea automata in greutate, fara a fi nevoie de numararea caloriilor (1, 2).

Cel putin 23 de studii au descoperit ca dietele sarace in carbohidrati pot provoca o pierdere in greutate de pana la de 2-3 ori mai mare decat dietele sarace in grasimi (3, 4).

Scaderea aportului de carbohidrati poate avea si numeroase alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea zaharului din sange, a tensiunii arteriale si a trigliceridelor sau imbunatatirea colesterolului HDL „bun” (5, 6, 7, 8, 9, 10).

In plus, consumul sarac in carbohidrati nu trebuie sa fie complicat.

Pur si simplu bazati-va dieta in jurul alimentelor reale care au un continut scazut de carbohidrati pentru a pierde in greutate si pentru a va imbunatati sanatatea.

Iata 44 de alimente cu continut scazut de carbohidrati, dintre care majoritatea sunt sanatoase, hranitoare si incredibil de delicioase.

Continutul de carbohidrati pentru o portie standard si numarul de carbohidrati dintr-o portie de 100 de grame sunt enumerate la sfarsitul fiecarui capitol.

Cu toate acestea, retineti ca unele dintre aceste alimente sunt bogate in fibre, ceea ce poate reduce si mai mult continutul net de carbohidrati digerabili.

Ouale si toate tipurile de carne sunt aproape de zero carbohidrati. Carnea de organe este o exceptie, cum ar fi ficatul, care contine aproximativ 5% carbohidrati (13).

Oua (aproape zero)

Ouale sunt printre cele mai sanatoase si mai hranitoare alimente de pe planeta.

Sunt incarcate cu diversi nutrienti – inclusiv unii care sunt importanti pentru creierul tau – si compusi care pot imbunatati sanatatea ochilor (11, 12).

Carbohidrati: aproape zero.

Carne de vita (zero)

Carnea de vita este foarte satioasa si plina de nutrienti importanti, cum ar fi fierul si vitamina B12. Exista zeci de tipuri diferite de carne de vita, de la friptura de coasta la carne de vita macinata pana la hamburger.

Carbohidrati: zero.

Miel (zero)

Ca si carnea de vita, mielul contine multi nutrienti benefici, inclusiv fier si vitamina B12. Mielul este adesea hranit cu iarba si tinde sa fie bogat in acid linoleic conjugat cu acid gras benefic (CLA) (14).

Carbohidrati: zero.

Pui (zero)

Puiul este printre cele mai populare carnuri din lume. Este bogat in multi nutrienti benefici si o sursa excelenta de proteine.

Daca tineti o dieta cu continut scazut de carbohidrati, poate fi o alegere mai buna sa alegeti taieturi mai grase, cum ar fi aripioare si coapse.

Carbohidrati: zero.

Carne de porc, inclusiv bacon (de obicei zero)

Carnea de porc este un alt tip de carne delicios, iar baconul este favoritul multor persoane cu dieta cu continut scazut de carbohidrati.

Baconul este o carne procesata si, prin urmare, cu siguranta nu este un aliment sanatos. Cu toate acestea, este in general acceptabil sa mananci cantitati moderate de slanina intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Incearca sa-ti cumperi slanina local, fara ingrediente artificiale, si asigura-te ca nu o arzi in timpul gatitului.

Carbohidrati: zero, dar cititi eticheta si evitati slanina care este vindecata cu zahar.

Carnea uscata (de obicei zero)

Carnea uscata este carnea care a fost taiata in fasii si uscata. Atata timp cat nu contine zahar adaugat sau ingrediente artificiale, sacadat poate fi o gustare perfecta, cu continut scazut de carbohidrati.

Cu toate acestea, retineti ca o mare parte din carnea uscata disponibil in magazine este foarte procesata si nesanatoasa. Cel mai bun pariu este sa-ti faci singur.

Carbohidrati: Depinde de tip. Daca este pur carne si condimente, atunci ar trebui sa fie aproape de zero.

Alta carne cu continut scazut de carbohidrati

  • Curcan
  • Vitel
  • Vanat
  • Zimbri

Pestele si alte fructe de mare tind sa fie incredibil de hranitoare si sanatoase.

Sunt deosebit de bogate in B12, iod si acizi grasi omega-3 – toti nutrienti din care multi oameni nu primesc suficient.

Ca si carnea, aproape toate tipurile de peste si fructe de mare nu contin aproape deloc carbohidrati.

Somon (zero)

Somonul este unul dintre cele mai populare tipuri de peste printre indivizii constienti de sanatate – din motive intemeiate.

Este un peste gras, ceea ce inseamna ca contine cantitati semnificative de grasimi sanatoase pentru inima – in acest caz acizi grasi omega-3.

De asemenea, somonul este incarcat cu vitamina B12, iod si o cantitate decenta de vitamina D3.

Carbohidrati: zero.

Pastrav (Zero)

Ca si somonul, pastravul este un tip de peste gras care este incarcat cu acizi grasi omega-3 si alti nutrienti importanti.

Carbohidrati: zero.

Sardine (zero)

Sardinele sunt pesti grasi care se consuma in general aproape intregi, inclusiv oasele lor.

Sardinele sunt printre cele mai bogate alimente de pe planeta si contin aproape fiecare nutrient de care organismul are nevoie.

Carbohidrati: zero.

Scoici (4–5% carbohidrati)

Este pacat ca crustaceele ajung rareori in meniurile zilnice ale oamenilor, deoarece sunt unul dintre cele mai hranitoare alimente din lume.

De fapt, ele se situeaza aproape de organele in ceea ce priveste densitatea nutrientilor si au un continut scazut de carbohidrati.

Carbohidrati: 4-5 grame de carbohidrati la 100 de grame de crustacee.

Alti pesti si fructe de mare cu continut scazut de carbohidrati

  • Creveta
  • Eglefinul
  • Homar
  • Hering
  • Ton
  • Cod
  • Somn
  • Halibutul negru

Majoritatea legumelor au un continut scazut de carbohidrati. Legumele cu frunze verzi si legumele crucifere au niveluri deosebit de scazute, iar majoritatea carbohidratilor lor constau din fibre.

Pe de alta parte, legumele radacinoase cu amidon, cum ar fi cartofii si cartofii dulci, sunt bogate in carbohidrati.

Broccoli (7%)

Broccoli este o leguma crucifera gustoasa care poate fi consumata atat cruda, cat si gatita. Este bogat in vitamina C, vitamina K si fibre si contine compusi potenti de plante care lupta impotriva cancerului.

Carbohidrati: 6 grame per cana sau 7 grame la 100 de grame.

Rosii (4%)

Rosiile sunt din punct de vedere tehnic fructe sau fructe de padure, dar sunt consumate de obicei ca legume. Sunt bogate in vitamina C si potasiu.

Carbohidrati: 7 grame intr-o rosie mare sau 4 grame la 100 de grame.

Ceapa (9%)

Ceapa este printre cele mai gustoase plante de pe Pamant si adauga o aroma puternica retetelor tale. Sunt bogate in fibre, antioxidanti si diversi compusi antiinflamatori.

Carbohidrati: 11 grame per cana sau 9 grame la 100 de grame.

Varza de Bruxelles (7%)

Varza de Bruxelles sunt legume foarte hranitoare, inrudite cu broccoli si kale.

Sunt foarte bogate in vitaminele C si K si contin numerosi compusi vegetali benefici.

Carbohidrati: 6 grame pe jumatate de cana sau 7 grame la 100 de grame.

Conopida (5%)

Conopida este o leguma gustoasa si versatila care poate fi folosita pentru a face diverse preparate interesante in bucataria ta.

Este bogat in vitamina C, vitamina K si acid folic.

Carbohidrati: 5 grame per cana si 5 grame la 100 de grame.

Varza (10%)

Varza este o leguma foarte populara in randul persoanelor constiente de sanatate, oferind numeroase beneficii pentru sanatate.

Este incarcat cu fibre, vitamine C si K, precum si cu antioxidanti caroten.

Carbohidrati: 7 grame per cana sau 10 grame la 100 de grame.

Vinete (6%)

Vinetele este un alt fruct care este consumat in mod obisnuit ca leguma. Are multe utilizari interesante si este foarte bogat in fibre.

Carbohidrati: 5 grame per cana sau 6 grame la 100 de grame.

Castraveti (4%)

Castravetele este o leguma populara, cu o aroma usoara. Consta in mare parte din apa, cu o cantitate mica de vitamina K.

Carbohidrati: 2 grame pe jumatate de cana sau 4 grame la 100 de grame.

Ardei gras (6%)

Ardeii grasi sunt fructe/legume populare, cu o aroma distincta si satisfacatoare. Sunt foarte bogate in fibre, vitamina C si antioxidanti caroten.

Carbohidrati: 9 grame per cana sau 6 grame la 100 de grame.

Sparanghel (2%)

Sparanghelul este o leguma de primavara foarte delicioasa.

Este foarte bogat in fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K si antioxidanti de caroten.

In plus, este foarte bogat in proteine, in comparatie cu majoritatea legumelor.

Carbohidrati: 3 grame per cana sau 2 grame la 100 de grame.

Fasole verde (7%)

Fasolea verde este, din punct de vedere tehnic, leguminoase, dar de obicei sunt consumate intr-un mod similar cu legumele.

Calorii pentru calorii, sunt extrem de bogate in multi nutrienti, inclusiv fibre, proteine, vitamina C, vitamina K, magneziu si potasiu.

Carbohidrati: 8 grame per cana sau 7 grame la 100 de grame.

Ciuperci (3%)

Desi din punct de vedere tehnic nu sunt plante, ciupercile comestibile sunt adesea clasificate drept legume.

Contin cantitati decente de potasiu si sunt bogate in unele vitamine B.

Carbohidrati: 3 grame per cana si 3 grame la 100 de grame (ciuperci albe).

Alte legume cu continut scazut de carbohidrati

  • Telina
  • Spanac
  • Zucchini
  • Varza

Cu exceptia legumelor radacinoase cu amidon, aproape toate legumele au un continut scazut de carbohidrati. De aceea, puteti manca multe dintre ele fara a depasi limita de carbohidrati.

Desi fructele sunt in general percepute ca fiind sanatoase, ele sunt foarte controversate in randul persoanelor care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati.

Asta pentru ca majoritatea fructelor tind sa fie bogate in carbohidrati, in comparatie cu legumele.

In functie de cati carbohidrati urmariti, este posibil sa doriti sa limitati consumul de fructe la 1-2 bucati pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplica fructelor grase precum avocado sau masline. Fructele cu continut scazut de zahar, cum ar fi capsunile, sunt o alta alegere excelenta.

Avocado (8,5%)

Avocado este un tip unic de fruct. In loc sa fie bogat in carbohidrati, este incarcat cu grasimi sanatoase.

Avocado este, de asemenea, extrem de bogat in fibre si potasiu si contine cantitati decente de alti nutrienti.

Cand va uitati la cifrele de carbohidrati enumerate mai jos, retineti ca majoritatea sau aproximativ 78% dintre carbohidratii din avocado sunt fibre. Prin urmare, aproape ca nu contine carbohidrati neti digerabili.

Carbohidrati: 13 grame per cana sau 8,5 grame la 100 de grame.

Masline (6%)

Maslinele sunt un alt fruct delicios, bogat in grasimi. Este foarte bogat in fier si cupru si contine o cantitate decenta de vitamina E.

Carbohidrati: 2 grame pe uncie sau 6 grame la 100 de grame.

Capsuni (8%)

Capsunile se numara printre fructele cu cel mai mic continut de carbohidrati si cele mai bogate in nutrienti pe care le puteti manca. Sunt foarte bogate in vitamina C, mangan si diversi antioxidanti.

Carbohidrati: 11 grame per cana sau 8 grame la 100 de grame.

Grapefruit (11%)

Grapefruit-urile sunt citrice care sunt legate de portocale. Sunt foarte bogate in vitamina C si antioxidanti caroten.

Carbohidrati: 13 grame intr-o jumatate de grapefruit sau 11 grame la 100 de grame.

Caise (11%)

Caisa este un fruct incredibil de delicios. Fiecare caise contine putini carbohidrati, dar o multime de vitamina C si potasiu.

Carbohidrati: 8 grame in doua caise sau 11 grame la 100 de grame.

Alte fructe cu continut scazut de carbohidrati

  • Lamai
  • Kiwi
  • Portocale
  • Dude
  • Zmeura

Nucile si semintele sunt foarte populare in dietele cu continut scazut de carbohidrati. Ele tind sa fie sarace in carbohidrati, dar bogate in grasimi, fibre, proteine ​​si diferiti micronutrienti.

Nucile sunt adesea consumate ca gustari, in timp ce semintele sunt mai degraba folosite pentru a adauga crocant la salate sau retete.

In plus, fainurile de nuci si seminte, cum ar fi faina de migdale, faina de cocos si faina de seminte de in, sunt adesea folosite pentru a face paine cu continut scazut de carbohidrati si alte produse de patiserie.

Migdale (22%)

Migdalele sunt incredibil de gustoase si crocante.

Sunt incarcate cu fibre si vitamina E si sunt una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor nu se satura.

In plus, migdalele sunt incredibil de satioase si s-a dovedit ca promoveaza pierderea in greutate in unele studii (15, 16).

Carbohidrati: 6 grame pe uncie sau 22 de grame la 100 de grame.

Nuci (14%)

Nuca este un alt tip de nuci delicios.

Contine diversi nutrienti si este deosebit de bogat in acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3.

Carbohidrati: 4 grame pe uncie sau 14 grame la 100 de grame.

Arahide (16%)

Alunele sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, dar tind sa fie preparate si consumate ca nucile.

Sunt foarte bogate in fibre, magneziu, vitamina E si alte vitamine si minerale importante.

Carbohidrati: 5 grame pe uncie sau 16 grame la 100 de grame.

Seminte de chia (44%)

Semintele de chia sunt in prezent printre cele mai populare alimente sanatoase din lume.

Sunt incarcate cu multi nutrienti importanti si pot fi folosite in diferite retete cu continut scazut de carbohidrati.

In plus, sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre alimentare de pe planeta.

Cand va uitati la cifrele de carbohidrati enumerate mai jos, retineti ca aproximativ 86% dintre carbohidratii din semintele de chia sunt fibre. Prin urmare, contin foarte putini carbohidrati neti digerabili.

Carbohidrati: 12 grame pe uncie sau 44 grame pe 100 de grame.

Alte nuci si seminte cu continut scazut de carbohidrati

  • Alune de padure
  • Nuci de macadamia
  • Caju
  • Nuci de cocos
  • Fistic
  • Seminte de in
  • Seminte de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui

Daca tolerati lactatele, atunci produsele lactate cu grasimi sunt excelente alimente cu continut scazut de carbohidrati. Cu toate acestea, asigurati-va ca cititi eticheta si evitati orice cu zahar adaugat.

Branza (1,3%)

Branza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu continut scazut de carbohidrati si poate fi consumata atat cruda, cat si ca ingredient in diverse retete delicioase. Se asorteaza deosebit de bine cu carnea, cum ar fi deasupra unui burger fara chifle.

Branza este, de asemenea, foarte hranitoare. O singura felie groasa contine o cantitate similara de nutrienti ca un pahar intreg de lapte.

Carbohidrati: 0,4 grame per felie sau 1,3 grame la 100 de grame (cheddar).

Crema de branza (3%)

Crema de branza contine foarte putini carbohidrati si putine proteine, dar este bogata in grasimi din lactate.

Unii oameni care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati il pun in cafea sau il folosesc in retete. Un castron de fructe de padure cu niste frisca poate fi un desert delicios, cu continut scazut de carbohidrati.

Carbohidrati: 1 gram pe uncie sau 3 grame la 100 de grame.

Iaurt plin de grasimi (5%)

Iaurtul plin de grasimi este exceptional de sanatos, continand multi dintre aceiasi nutrienti ca si laptele integral.

Cu toate acestea, datorita culturilor sale vii, iaurtul este, de asemenea, plin de bacterii probiotice benefice.

Carbohidrati: 11 grame per recipient de 8 uncii sau 5 grame la 100 de grame.

Iaurt grecesc (4%)

Iaurtul grecesc, numit si iaurt strecurat, este foarte gros in comparatie cu iaurtul obisnuit. Este foarte bogat in multi nutrienti benefici, in special proteine.

Carbohidrati: 6 grame per recipient de 6 uncii sau 4 grame la 100 de grame.

Multe grasimi si uleiuri sanatoase sunt acceptabile intr-o dieta cu continut scazut de carbohidrati, bazata pe alimente reale.

Unt (zero)

Odata demonizat pentru continutul sau ridicat de grasimi saturate, untul a revenit. Alege unt hranit cu iarba daca poti, deoarece este mai bogat in anumite substante nutritive.

Carbohidrati: zero.

Ulei de masline extravirgin (zero)

Uleiul de masline extravirgin este cea mai sanatoasa grasime de pe planeta.

Este un element de baza al dietei mediteraneene sanatoase pentru inima, incarcat cu antioxidanti puternici si compusi antiinflamatori.

Carbohidrati: zero.

Alte grasimi prietenoase cu continut scazut de carbohidrati

  • Ulei de avocado
  • Untura
  • Seu

Majoritatea bauturilor fara zahar sunt perfect acceptabile intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Retineti ca sucurile de fructe sunt foarte bogate in zahar si carbohidrati si trebuie evitate.

Apa (zero)

Apa ar trebui sa fie bautura preferata, indiferent cum arata restul dietei.

Carbohidrati: zero.

Cafea (zero)

In ciuda faptului ca a fost demonizata in trecut, cafeaua este de fapt foarte sanatoasa si una dintre cele mai mari surse de antioxidanti dietetici.

In plus, s-a dovedit ca bautorii de cafea traiesc mai mult si prezinta un risc mai scazut de a face mai multe boli grave, inclusiv diabetul de tip 2, boala Parkinson si Alzheimer (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Doar asigurati-va ca nu adaugati nimic nesanatos in cafea – negru este cel mai bun, dar si niste lapte plin de grasime sau smantana groasa este bine.

Carbohidrati: zero.

Ceai (zero)

Ceaiul, in special ceaiul verde, a fost studiat destul de amanuntit si s-a dovedit ca are diverse beneficii impresionante pentru sanatate. Poate chiar sa stimuleze usor arderea grasimilor (23, 24).

Carbohidrati: zero.

Apa carbogazoasa (zero)

Apa carbogazoasa este practic apa cu adaos de dioxid de carbon. Este perfect acceptabil atata timp cat nu are zahar. Cititi eticheta pentru a va asigura.

Carbohidrati: zero.

In cele din urma, iata cateva alimente care nu se potrivesc cu nicio alta categorie.

Ciocolata neagra

Acest lucru poate surprinde pe unii oameni, dar ciocolata neagra de calitate este un tratament perfect cu continut scazut de carbohidrati.

Alegeti ciocolata neagra adevarata, cu cel putin 70–85% continut de cacao. Acest lucru asigura ca nu contine mult zahar.

Ciocolata neagra are numeroase beneficii, cum ar fi imbunatatirea functiei creierului si a tensiunii arteriale (25, 26).

Studiile arata, de asemenea, ca persoanele care mananca ciocolata neagra au un risc mult mai mic de boli de inima (27).

Cand va uitati la cifrele de carbohidrati enumerate mai jos, retineti ca aproximativ 25% dintre carbohidratii din ciocolata neagra sunt fibre, ceea ce scade continutul total de carbohidrati digerabili.

Carbohidrati: 13 grame per bucata de 1 uncie sau 46 de grame la 100 de grame. Aceasta depinde de tip, asa ca asigurati-va ca cititi eticheta.

Ierburi, condimente si condimente

Exista o varietate nesfarsita de ierburi delicioase, mirodenii si condimente. Cele mai multe dintre ele au un continut foarte scazut de carbohidrati, dar ofera un impact nutritional puternic si ajuta la adaugarea de aroma meselor tale.

Cateva exemple notabile includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scortisoara, mustar si oregano.

Mancatul mai putini carbohidrati poate avea beneficii impresionante pentru sanatate si nu trebuie sa fie complicat.

Majoritatea alimentelor cu continut scazut de carbohidrati sunt sanatoase, hranitoare si incredibil de delicioase.

In plus, sunt foarte diverse, acoperind multe categorii mari de alimente, inclusiv carne, peste, legume, fructe, produse lactate si multe altele.

O dieta sanatoasa, cu continut scazut de carbohidrati, bazata pe alimente reale, va poate ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea.