Smoothi-urile sunt shake-uri, de obicei fructe, la care se mai adauga si alte ingrediente precum lapte, iaurt sau legume.
Consistenta smoothie-ului poate fi adaptata in functie de preferinte. Daca sunteti in cautarea unei texturi mai lichide, adaugati pur si simplu o cantitate mai mare din ingredientul lichid dorit. In schimb, pentru a obtine o textura mai cremoasa, este mai bine sa adaugati fructe congelate anterior (de exemplu, banane sau fructe de padure congelate) in loc de fructe proaspete. O alta strategie este sa adaugi un sfert de avocado si sa scazi cantitatea de lichid.
Ce sunt bolurile pentru smoothie?
Cunoscutele smoothie-bowls sunt smoothie-uri cu o consistenta groasa, servite intr-un bol cu topping-uri (fructe taiate, nuca de cocos rasa, seminte etc.) de luat cu lingura. Sunt perfecte pentru cei care doresc sa se bucure de un preparat proaspat si hranitor fara a renunta la mestecat.
Una dintre cele mai frecvente greseli la prepararea smoothie-urilor este folosirea unei cantitati mari de fructe. Este important sa retineti ca un smoothie este mai putin satios decat consumul intregului fruct. Din acest motiv, este indicat sa nu depasiti portia de fructe per smoothie si sa o combinati cu legume, deoarece acestea din urma au o cantitate mai mica de zahar. Cantitatea optima de fructe per smoothie este intre 100 si 150 de grame de portie comestibila, adica de produs net (fara coaja, seminte etc.).
Merita sa subliniem diferentele dintre amestecarea si baterea fructelor. Dupa cum am mentionat deja, in smoothie-uri se foloseste intregul fruct. Pe de alta parte, in sucuri si smoothie-uri, pulpa (fibra) fructelor se arunca, bucurandu-se doar de lichidul obtinut in urma extractiei sale. Acest lucru face ca indicele glicemic sa creasca, determinand o crestere rapida a glicemiei.
Luarea intregului fruct neprocesat va fi intotdeauna cea mai sanatoasa optiune, cu toate acestea, varianta de a-l lua intr-un smoothie asigura si aportul de fibre si nutrienti. Ultima varianta vor fi sucurile naturale, al caror aport nu este echivalent cu consumul unei portii de fructe.
Ingrediente pentru un smoothie sanatos
Cand vine vorba de prepararea unui smoothie, care este formula ideala? Ar trebui sa contina urmatoarele ingrediente:
- Fructe proaspete. Intotdeauna acordand prioritate fructelor de sezon. Cu cat variabilitatea culorii lor este mai mare, cu atat este mai mare diversitatea beneficiilor care pot fi obtinute la nivel nutritional.
- Lichide . Va ajuta la legarea restului ingredientelor si la obtinerea unei texturi mai putin dense. Puteti adauga cantitatea dorita de apa (sau cuburi de gheata), lapte, bauturi vegetale (fara zahar adaugat), iaurt natural, chefir sau apa de cocos.
- Legume . Frunzele verzi sunt o optiune buna pentru bogatia lor nutritiva, deoarece se remarca prin continutul de vitamine (B9 sau acid folic, C si K), minerale (calciu, fier si magneziu), clorofila si fitochimice. De exemplu, puteti adauga spanac proaspat, smog elvetian, rucola, creson, salata de miel, kale etc. Alte variante interesante sunt: castravetele, telina, sfecla, dovleacul etc.
- Grasimi sanatoase . Le vom obtine daca adaugam seminte (in, chia, susan, dovleac etc.), nuci naturale (sau crema de nuci) sau avocado. In acest fel, adaugam acizi grasi omega 3, cu proprietati antiinflamatoare si vitamina E.
Alte alimente optionale pentru a adauga un plus de savoare si proprietati smoothie-urilor sunt: scortisoara, ghimbir, turmeric, cacao pura, nuca de cocos deshidratata, fulgi de ovaz, ierburi proaspete (menta si busuioc) si varza (de exemplu lucerna).
Retete de smoothie
Mai jos va impartasim 4 retete de smoothie ca exemple de shake-uri sanatoase cu diferite caracteristici nutritionale:
Bol pentru smoothie cu banane si cacao
Ingrediente:
- 100 g banane congelate
- Doua pumni de spanac proaspat
- 100 ml bautura vegetala
- 1 lingura unt de arahide (fara zahar adaugat)
- 1 lingura de cacao pura
Aceasta reteta este ideala pentru micul dejun, deoarece contine 100% cacao pura degresata. Este un ingredient stimulant care ofera energie, este bogat in flavonoide (antioxidanti) si minerale (cum ar fi potasiu si magneziu, printre altele). Fiind in format bol, ajuta sa te simti satul pana la masa.
De asemenea, poate fi o optiune buna de luat dupa antrenamentul sportiv.
Smoothie cu fructe rosii
Ingrediente:
- 150 g fructe rosii
- 200 ml apa
- ½ sfecla cruda
- ¼ de avocado
Aceasta optiune de smoothie este deosebit de bogata in antioxidanti, datorita flavonoidelor prezente atat in fructele rosii, cat si in sfecla. In plus, iese in evidenta aportul sau de fier si vitamina C.
Smoothie cu kiwi, chefir si salata
Ingrediente:
- 125 g de kiwi
- 125 ml de kefir (de vaca o de cabra)
- 2 frunze mari de salata
- 1 lingura de seminte de in
Acest smoothie poate fi un mare aliat in caz de constipatie, deoarece semintele de in furnizeaza fibre insolubile, care maresc volumul scaunului, accelerand digestia si tranzitul intestinal. La fel, kale si kiwi contin si fibre vegetale, micronutrienti si foarte putine calorii. In cele din urma, ingredientul lichid din acest smoothie este chefirul, un aliment probiotic foarte benefic pentru microbiota intestinala.
Smoothie revigorant
Ingrediente:
- 100 g de pepene galben
- 1 mana de gheata
- 2 pumni de rucola
- 1 lingura de seminte de chia
- 3 frunze de menta proaspata
Aceasta ultima varianta este optima pentru zilele caniculare, deoarece prin folosirea ghetii obtinem o consistenta asemanatoare granitei. Este un inlocuitor ideal pentru bauturile dulci, al caror consum a fost asociat cu multiple boli, printre care obezitatea si diabetul de tip II.
Pe scurt, smoothie-urile sunt foarte versatile, deoarece exista nenumarate combinatii. In plus, sunt usor digerabile, ceea ce favorizeaza absorbtia nutrientilor. Sunt simple si rapid de preparat si pot fi consumate practic in orice moment al zilei. Pot fi consumate la micul dejun sau ca gustare la mijlocul diminetii sau la mijlocul dupa-amiezii.
Introducerea smoothie-urilor in alimentatie este un instrument ideal pentru a creste consumul de fructe si, mai ales, de legume crude, profitand de continutul acestora in vitamine, minerale si fibre. Cu toate acestea, este indicat sa alternati cu aportul de fructe si legume intregi.
