Genuflexiunile sunt un exercitiu de baza in orice rutina de fitness, deoarece activeaza diferite grupe musculare, nu doar partea inferioara a corpului. Cu toate acestea, exista numeroase tipuri de genuflexiuni si fiecare dintre ele are o functie specifica in antrenament.
In general, pe langa faptul ca este unul dintre cele mai populare exercitii de intarire a corpului inferior, genuflexiunile lucreaza nucleul si ajuta la arderea multor calorii.
Dupa cum puteti vedea, este un exercitiu cu mult potential, dar pentru a nu cadea in monotonie si a obtine rezultate mai bune cu antrenamentul nostru, este convenabil sa cunoastem diferitele tipuri de genuflexiuni si functiile acestora si sa le incorporam in cadrul nostru. rutina.
Retineti ca baza unui ghemuit este intotdeauna aceeasi: din pozitie verticala si cu picioarele departate, trecem la indoirea genunchilor in acelasi timp in care coboram corpul, pastrand mereu spatele drept. Desi in functie de tipul de ghemuit, vom cere mai multa sau mai putina intensitate, si vom afecta mai mult sau mai putin intr-o anumita grupa musculara.
Iata o selectie a unora dintre cele mai populare si simple genuflexiuni pe care le poti adauga cu usurinta la rutina ta de sport.
Tipuri de genuflexiuni si functiile acestora
1. Squat clasic
Acesta este cel mai obisnuit ghemuit si este un exercitiu cheie pentru antrenamentul corpului inferior. Pentru realizarea lui putem folosi greutatea propriului corp, sau o alta incarcatura suplimentara, precum ganterele.
Daca alegi sa folosesti propria greutate, idealul este sa iti asezi bratele intinse in fata ta pentru a servi drept punct de sprijin. Apoi, cu picioarele departate la latimea umerilor si spatele drept, indoiti genunchii si coborati corpul pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
2. Ghemuit cu greutati
Acest tip de ghemuit frontal este similar cu cel precedent si un exercitiu ideal pentru intarirea corpului inferior si superior, deoarece in acest caz vom folosi o gantera sau un kettlebell.
Ideea este sa tineti incarcatura cu ambele maini in timp ce coborati corpul. De asemenea, in ghemuitul globet trebuie sa coboram corpul cat putem, introducand greutatea intre picioare. In acest fel, genunchii trebuie plasati in exterior si coatele intre picioare.
3. Squat deasupra capului
Acest tip de genuflexiuni este un clasic al ridicarii de greutati, asa ca pe langa lucrul picioarelor, ne permite sa intarim si mai mult bratele si umerii.
Similar cu cel traditional, in ghemuitul deasupra capului vom folosi o bara sau o incarcatura, si vom incerca sa o ridicam deasupra corpului nostru, mai precis, deasupra capului. Este important sa retineti ca acest tip de exercitiu necesita o anumita coordonare si forta, altfel va fi imposibil sa efectuati miscarea si sa cresteti sarcina.
4. Sumo ghemuit
Genuflexiunea sumo este ideala pentru a lucra rapitorii si flexorii soldului, deoarece pentru a o face ne vom deschide mai mult picioarele, plasandu-le in stilul unui luptator de sumo.
Dupa aceea, trebuie doar sa coboram corpul normal pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Este important ca picioarele sa nu priveasca inainte, ci afara, in lateral. In acest fel, vom evita sa ne rasucim prea mult genunchii si sa ne ranim.
5. Jump Squat
Acesta este unul dintre tipurile de genuflexiuni care ne ajuta cel mai mult sa ardem calorii, deoarece incorporeaza o miscare aeroba, saritura. In plus, aceasta varianta ne permite sa lucram si soldurile, rapitorii si fesierii.
Pentru executia lui poti efectua clasicul ghemuit si, la revenirea in pozitia initiala, sa castigi avant si sa sari cat de sus poti. Apoi, pe masura ce aterizati, ideea este ca intrerupeti caderea continuand miscarea de ghemuit si luand din nou impuls.
6. Genuflexiuni bulgaresti
Genuflexiunea bulgara este un amestec intre o genuflexiune si o lunga, asa ca combina doua dintre cele mai bune exercitii care sunt ideale pentru a lucra partea inferioara a corpului in cel mai complet mod.
Pentru a efectua acest ghemuit vom avea nevoie de o banca sau un scaun care sa sprijine piciorul din spate. Executia este asemanatoare fandarilor traditionale, o putem face cu sau fara greutate, dar retineti ca este important sa tineti mereu spatele drept.
7. Squat cu un singur picior
Efectuarea genuflexiunii cu un singur picior necesita echilibru, multa forta si coordonare. Cu toate acestea, cu antrenament vom obtine o executie buna si o performanta mai mare, intarind astfel cvadriceps, glutei si core.
Pentru realizarea lui vom aseza bratele intinse inainte pentru a le folosi ca puncte de sprijin. Apoi, sustinand un picior pe pamant si intinzandu-l pe celalalt usor inainte, coboram incet corpul cat putem.
8. Genuflexiuni izometrice
Unul dintre cele mai interesante tipuri de genuflexiuni sunt cele izometrice, deoarece ne permit sa crestem nivelul de dificultate si sa castigam mai multa forta in functie de unghiul la care efectuam exercitiul.
Variatia in genuflexiuni izometrice se gaseste prin aceea ca trebuie sa sprijinim spatele de perete. In rest, executia este similara cu restul genuflexelor: indoiti genunchii si mentineti pozitia pentru cateva secunde. Aici cea mai mare parte a efortului este facut de cvadriceps.
