Indicele glicemic (IG), numit si indexul glicemic, este viteza cu care un aliment care contine carbohidrati creste glicemia, adica cantitatea de zahar din sange.
Prin urmare, cunoasterea indicelui glicemic al anumitor alimente este importanta pentru a ajuta la controlul foamei, a anxietatii, la cresterea senzatiei de satietate si la reglarea glicemiei.
Indicele glicemic ajuta la controlul diabetului, slabeste mai usor si este important pentru sportivi, deoarece ofera informatii despre alimentele care ajuta la obtinerea energiei sau la refacerea rezervelor de energie.
Tabelul indicelui glicemic
Alimentele cu indice glicemic sub 55 au un indice glicemic scazut si sunt in general cele mai sanatoase, cele intre 56 si 69 au un indice glicemic moderat , iar alimentele cu valori peste 70 au un indice glicemic ridicat trebuie evitate.
Valoarea indicelui glicemic al alimentelor nu se calculeaza pe o portie, este o comparatie intre cantitatea de carbohidrati pe care o contine un aliment in raport cu glucoza, al carei indice glicemic este 100.
De ce este indicele glicemic atat de important in dieta keto?
Insulina joaca un rol important in metabolismul glucozei, este responsabila de eliminarea acesteia din sange si de transportarea ei catre celule, pentru a fi folosita drept combustibil. Problema este ca o alta dintre functiile sale este de a transforma excesul de glucoza in grasime si de a o stoca ca rezerva de energie in organism. Aceste doua functii fac din insulina cea care determina succesul, sau esecul, in controlul greutatii, nivelul apetitului, raspunsul inflamator al organismului si starea de spirit.
Cand secretia de insulina este scapata de sub control, din cauza consumului mare de carbohidrati din alimentatia occidentala, organismul devine rezistent la actiunea sa. Este important sa tinem cont nu doar de gramele de carbohidrati pe care le contine un aliment, ci si de indicele sau glicemic , sau de capacitatea sa de a creste brusc nivelul zaharului din sange, ceea ce stimuleaza o secretie exagerata de insulina.
De exemplu, anumite fructe, cum ar fi pepenele verde, pepenele galben si ananasul, au un continut scazut de carbohidrati, dar au un indice glicemic ridicat . La pepene verde este 70, asta inseamna ca, la consumul lui, se genereaza o crestere rapida a zaharului din sange, care stimuleaza raspunsul la insulina.
Daca are loc o crestere pronuntata a glicemiei, insulina actioneaza rapid pentru a controla cresterea zaharului din sange, determinand scaderea varfului si aparitia hipoglicemiei, la fel de brusc, producand foame, anxietate si instabilitate sufleteasca.
Ce cauzeaza aceasta fluctuatie a indicelui glicemic?
Roller coaster emotional
Cand varful glicemiei este ridicat, te simti euforic, plin de energie, fericit si vital, deoarece stimuleaza secretia de serotonina, care produce o senzatie de bine intensa, dar de scurta durata.
Scazand simultan varful glicemiei, starea de spirit scade si te simti brusc obosit, letargic, descurajat, capricios sau trist, s-ar putea chiar sa ai dureri de cap sau sa te simti ametit.
Corpul tau cere glucoza pentru ca devine dependent de ea
Mecanismul organismului de a cere mai multa glucoza si de a te scoate din aceasta stare este foamea si pofta, in timp ce corpul tau genereaza cresteri continue ale zaharului din sange, iti va fi aproape imposibil sa controlezi frecventa, cantitatea si calitatea a ceea ce mananci.
„Daca iti reglezi indicele glicemic, iti reglezi foamea si emotiile”
Cum poate fi controlat?
Exista 6 factori care pot ajuta la controlul acesteia si la imbunatatirea raspunsului glicemic.
Va recomandam ca daca aveti un glucometru, sa faceti testul pentru a vedea care sunt mai potrivite pentru dvs.
Otet de mere
S-a demonstrat ca luarea unei linguri de otet de mere cu zece minute inainte de masa ajuta la reglarea indicelui glicemic, asigurand ca curba zaharului nu creste la fel de mult.
Alimente cu continut ridicat de fibre
Prezenta fibrelor in alimente tamponeaza intrarea glucozei in fluxul sanguin, prin urmare, modul in care consumi alimente determina si raspunsul la insulina. Va recomandam sa va insotiti mesele cu fibre sau sa le completati cu jumatate de ora inainte de masa.
Miscarea dupa ce ai mancat
Facand o plimbare linistita timp de aproximativ 15 sau 20 de minute dupa masa, ajuta la prevenirea cresterii atat de mult a varfului de insulina din sange.
Consistenta mancarii
Alimentele intregi incetinesc digestia deoarece necesita mai mult timp de digestie, ceea ce scade timpul de intrare a glucozei in sistemul sanguin. Cu cat mancarea este mai pudra, cu atat glicemia creste mai repede.
Felul in care este gatita mancarea
Gatitul ceea ce mananci este o modalitate de a-l digera partial. Alimentele crude trebuie digerate pe deplin, de asemenea, tipul si nivelul de gatire influenteaza indicele glicemic, prajirea si prajirea il ridica considerabil, cel mai bine este sa le fierbeti cu pielea si sa o indepartati dupa gatire, daca este necesar.necesar sa le consumati.
Unele produse cu indice glicemic mediu, cum ar fi morcovii sau fulgii de ovaz, devin alimente cu indice glicemic ridicat daca sunt gatite.
Combinarea alimentelor
Invatarea combinarii alimentelor este o modalitate de a controla raspunsul glicemic. Proteinele si grasimile ajuta la scaderea indicelui glicemic pe masura ce digestia incetineste si contracareaza efectul de stimulare.
Va oferim doua exemple. Daca mananci fructe, amesteca-le cu nuci, creme fraiche, iaurt de cocos. Daca ai un pahar de vin singur, nu este acelasi lucru cu a-l insoti cu niste masline, branzeturi sau carne.
