Acizii grasi Omega-3 constituie un set de grasimi sanatoase care sunt prezente in doze mari in alimente precum pestele si unele surse pe baza de plante. Organismul nostru nu este capabil sa sintetizeze acest tip de acizi grasi esentiali din alte substante, asa ca este deosebit de important sa ingeram cantitati adecvate din aceasta componenta prin alimentatia noastra.
Desi grasimile au fost demonizate pe scara larga in ultimii ani datorita asocierii lor cu cresterea in greutate si bolile de inima, in acest articol vom incerca sa readucem anumite tipuri de grasimi, precum Omega-3, la statutul pe care il merita.
Ce este omega-3?
Acizii grasi pot fi saturati sau nesaturati. In timp ce primele sunt o sursa de colesterol, cele din urma ofera beneficii importante pentru sanatate, in special pentru sanatatea cardiovasculara. In plus, se stie ca organismul are nevoie de acizi grasi omega-3 pentru a functiona optim . Acest lucru se datoreaza faptului ca sunt implicati in numeroase functii de baza:
- Ele formeaza membranele celulelor noastre.
- Sunt implicati in sinteza hormonilor.
- Ele favorizeaza functionarea sistemului imunitar.
- Ele contribuie la formarea si mentinerea corespunzatoare a membranei retiniene, astfel incat lipsa lor poate contribui la dezvoltarea problemelor vizuale.
- Ele faciliteaza functia neuronala adecvata si transmisiile chimice intre celule.
In conformitate cu ceea ce am tot spus, se stie ca un aport adecvat de Omega-3 poate fi util pentru a preveni aparitia a numeroase boli. Cei care consuma o dieta bogata in acesti acizi grasi isi pot scadea nivelul colesterolului, isi pot reduce riscul de formare a cheagurilor de sange si pot scadea tensiunea arteriala.
Acest lucru se explica deoarece Omega-3 ajuta la furnizarea de fluiditate mai mare a sangelui , prevenind astfel aparitia atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale sau a anginei pectorale. La toate acestea, acest tip de grasime favorizeaza, dupa cum am mentionat deja, transmisia electrica intre celule, inclusiv cele ale muschiului cardiac, motiv pentru care favorizeaza mentinerea unui ritm cardiac normal, prevenind aritmiile.
Acesti acizi grasi par sa posede si anumite calitati anticancerigene. O dieta bogata in Omega-3 ar putea fi o arma preventiva impotriva unor tipuri de cancer, precum cancerul de colon si cel de san. In mod similar, potentialul sau antiinflamator este bine cunoscut. Aceasta explica de ce consumul de Omega-3 este favorabil pentru cei care sufera de artrita reumatoida, deoarece reduce semnificativ inflamatia si durerile articulare. In mod similar, acizii grasi sunt potriviti pentru pacientii care sufera de alte boli inflamatorii precum boala Crohn.
La femeile insarcinate, se recomanda consumul de alimente bogate in aceasta componenta, deoarece acest lucru faciliteaza dezvoltarea corecta a creierului la fat si reduce riscul de probleme de vedere in copilarie . Datorita nenumaratelor beneficii ale Omega-3 pentru organismul nostru, in acest articol vom compila acele alimente ideale pentru a obtine niveluri adecvate ale acestor acizi grasi in dieta noastra.
Care sunt cele mai bune surse de omega-3?
Dupa cum am mentionat, una dintre cele mai importante surse de Omega-3 se gaseste in peste, in special in pestele albastru. Cu toate acestea, desi am inclus diferite tipuri de peste pe lista noastra, exista viata dincolo de acest aliment si putem gasi si cantitati bune de Omega-3 din surse de origine vegetala.
1. Somon
Somonul nu este doar un peste delicios cu mult vanat in bucatarie. In plus, este una dintre cele mai importante surse ale acestui acid gras. In plus, este, de asemenea, cheie daca sunteti in cautarea unui aport bun de proteine si potasiu .
2. Macrou
Desi nu este unul dintre cei mai populari pesti, adevarul este ca este o optiune foarte interesanta daca doriti sa va mariti doza zilnica de Omega-3. Pe langa acesti acizi grasi, iti va oferi vitamine (in principal A si B12), proteine, potasiu si fosfor. Poti cere ceva mai mult de la o mancare? Noi credem ca nu, asa ca incepeti sa cautati retete delicioase de macrou chiar acum.
3. Sardine
Sardinele sunt un peste delicios si o alternativa ideala pentru o gustare sanatoasa. Pe langa Omega-3, sardinele ofera proteine, vitamina A si fosfor. Daca nu sunteti un mare fan al gatitului, puteti obtine niste conserve de conserve pe care sa le aveti in camara si sa va asigurati ca aveti doza necesara de Omega-3, fara a va complica prea mult viata .
4. Ton
Tonul este un peste foarte popular, deoarece este folosit in retete la moda precum celebrul tartar. Pe langa faptul ca este o delicatesa, tonul va va oferi Omega-3 de care aveti nevoie impreuna cu doze bune de proteine si calciu.
5. Midii
Midiile sunt o sursa importanta de Omega-3, dar si de sodiu. La fel ca sardinele, sunt o modalitate rapida si usoara de a consuma acest acid gras fara a porni aragazul . Puteti cumpara cateva conserve si adaugati o vinaigreta simpla deasupra. Iti lasa gura apa, nu? Nimeni nu a spus ca consumul de Omega-3 a fost un sacrificiu, pentru ca exista multe alternative delicioase ca aceasta.
6. Nuci
Cu siguranta, daca nu esti un iubitor de peste, urasti lista noastra, nu? Nu va faceti griji, pentru ca asa cum am mentionat mai sus, exista viata dincolo de peste cand vine vorba de a manca cantitati bune de Omega-3.
Desi nucile au avut intotdeauna o reputatie foarte proasta datorita nivelului lor ridicat de calorii, adevarul este ca bogatia lor calorica se datoreaza proportiei mari de grasimi sanatoase. Consumul acestui fruct uscat iti va oferi de aproape 4 ori mai multi acizi grasi decat somonul , asa ca va fi aliatul tau daca nu esti iubitor de consumul de peste si vrei sa te bucuri de o sanatate cardiovasculara buna.
7. Migdale
Migdalele sunt o alta nuca delicioasa care va va permite sa obtineti o doza buna de Omega-3. In plus, veti beneficia si de bogatia sa in vitamina E, un puternic antioxidant si proteine. Acest fruct uscat este foarte versatil, deoarece il puteti consuma asa cum este (este intotdeauna recomandat sa fie natural, nu prajit) sau incercati sa va faceti propriul lapte de migdale. Cu toate acestea, consumarea acestuia fara modificari majore va va permite intotdeauna sa profitati din plin de beneficiile sale.
8. Ulei de masline
Uleiul de masline este aurul lichid al dietei mediteraneene . Pe langa faptul ca este un elixir delicios care condimenteaza mesele ca niciun alt condiment, are o concentratie mare de Omega-3. Incercati sa obtineti ulei de masline extravirgin, deoarece va fi de cea mai buna calitate. Il poti folosi la prajit si gatit sau il mananci crud ca dressing pentru salate sau paine prajita.Tu alegi!
9. Avocado
Aceasta mancare la moda in prezent se caracterizeaza prin versatilitatea sa in bucatarie. Il poti folosi pentru a face salate, a asambla sandvisuri si chiar a face un delicios guacamole de casa. Toate acestea va vor permite sa obtineti doze bune de Omega-3, deoarece acest aliment este bogat in grasimi sanatoase.
10. Legume cu frunze verzi
Desi nu este cea mai cunoscuta sursa de Omega-3, legumele cu frunze verzi sunt o alternativa excelenta pentru a obtine acizi grasi in dieta. Exemple de aceste legume sunt salata verde, salata de miel sau spanacul . Puteti prepara salate delicioase folosind aceste legume drept baza, adaugand ingrediente care sunt si bogate in Omega-3 precum tonul sau avocado, deja mentionate in aceasta lista.
11. Quinoa
Quinoa este un aliment cu multiple beneficii. Aceasta samanta a inceput sa inlocuiasca alte alimente de calitate nutritionala inferioara, datorita indicelui sau glicemic scazut. Pe langa aceste beneficii, quinoa este bogata in acizi grasi omega-3. Este unul dintre alimentele cu cea mai mare proportie din aceasta componenta, depasind somonul de pana la cinci ori.
Quinoa este un acompaniament perfect pentru preparatele tale, deoarece poate fi combinata cu legume si tot felul de proteine. In acest fel va puteti bucura de un meniu complet si sanatos, cu o cantitate buna de Omega-3.
12. Chia
Aceste seminte au devenit deosebit de populare in ultimii ani datorita numeroaselor beneficii. Chia ofera doze bune de fibre si grasimi sanatoase precum Omega-3. O caracteristica a acestui produs este ca atunci cand intra in contact cu lichidul este capabil sa se umfle, motiv pentru care se consuma de obicei nu doar in forma sa naturala, ci si ca budinca pe baza de lapte vegetal. Contributia pe care o obtinem cu aceste seminte este aproximativ dubla fata de cea pe care o obtinem prin consumul de somon. Important este sa nu depasiti consumul, fiind doza zilnica recomandata de zece grame (doua linguri).
Concluzii
In acest articol am trecut in revista acele alimente care ofera un aport mai mare de acizi grasi Omgea-3. Acesti acizi grasi constituie un tip de grasime sanatoasa, departe de ideea clasica de „grasime” ca element care nu este recomandat in alimentatie datorita legaturii cu bolile cardiovasculare si obezitatea.
Grasimile sanatoase ca acestea sunt esentiale pentru buna functionare a organismului nostru. In plus, se stie ca au un rol important in prevenirea dezvoltarii anumitor boli cardiovasculare si inflamatorii . Deja din dezvoltarea embrionara, aceasta componenta este esentiala pentru ca embrionul sa aiba o dezvoltare sanatoasa a creierului in uter.
Principalele surse de Omega-3 se gasesc in peste, desi exista produse vegetale cu o contributie egala sau mai mare decat cele de origine animala.O alimentatie saraca in aceste alimente duce la un nivel scazut de Omega-3, ceea ce poate duce la sanatate. probleme.. Un exemplu in acest sens sunt problemele de vedere sau de colesterol.
