Daca sunteti un cumparator de carne fara grasimi, ar putea fi timpul sa va reganditi strategia. Linia de gandire care a etichetat toate grasimile alimentare drept inamicul public #1 a devenit oficial o stragetie veche. La urma urmei, grasimile sunt esentiale pentru ca organismul tau sa creeze energie, sa te ajute sa iti tina cald si sa produca celule si hormoni. Iar grasimile potrivite sunt grozave pentru absorbtia creierului, inimii si a vitaminelor. Cu toate acestea, exista o mare diferenta intre grasimile bune si grasimile rele – si uneori este greu sa ne amintim cum, exact, ar trebui sa fie toate acestea si cum sa le incadrezi in dieta ta.
Cititi mai departe pentru elementele de baza pe care fiecare femeie ar trebui sa le cunoasca despre grasimile din alimentele dvs.
Grasimile trans = Rele
Grasimile trans sunt unul dintre singurele lucruri pe care le vei auzi vreodata pe un dietetician spunandu-ti sa nu mananci niciodata. Majoritatea grasimilor trans din dieta noastra sunt create artificial prin adaugarea de hidrogen in uleiurile vegetale pentru a le face mai solide, producand uleiuri hidrogenate si partial hidrogenate. Sunt adesea folosite in alimentele procesate pentru a creste durata de valabilitate si pot aparea in multe locuri, cum ar fi fast-food, unt de arahide procesat, condimente, biscuiti, bomboane, chipsuri, briose, prajituri, prajituri, margarine si chiar paine. Chiar daca un produs spune ca este fara grasimi trans, ar putea contine urme suficient de mici incat producatorii sa nu fie nevoiti sa le enumere pe etichete.
Deci, ce le face atat de interzise? Grasimile trans pot creste nivelul de colesterol rau (lipoproteine cu densitate joasa sau LDL) in sange, scadea nivelul de colesterol bun (lipoproteine cu densitate mare sau HDL), sunt proinflamatorii si sunt daunatoare pentru inima. Guvernul SUA incearca sa le interzica, desi nu au ajuns inca la un acord.
Vestea buna este ca acestia sunt in mai putine locuri acum decat oricand, dar este totusi important sa fim constienti de ei. Cel mai bun mod de a va asigura ca nu este in mancare este sa verificati lista de ingrediente: daca vedeti hidrogenat sau partial hidrogenat oriunde, evitati.
Grasimi saturate = Nu atat de rele
Ca si grasimile trans, grasimile saturate sunt in general solide la temperatura camerei (cu exceptia uleiului de palmier si a uleiului de cocos). Se gasesc mai ales in bucati grase de carne, unt, lactate cu grasime, branza, produse de patiserie, bomboane si alimente prajite si procesate. Grasimile saturate iti afecteaza nivelul colesterolului din sange mai mult decat colesterolul real din dieta ta.Iar colesterolul ridicat din sange, la randul sau, va poate infunda arterele, ducand chiar la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Acestea fiind spuse, opinia despre grasimile saturate se schimba. Cercetarile au descoperit ca grasimile saturate sunt potential mai putin periculoase decat credeam candva. Nu sunt atat grasimi saturate in sine, ci grasimi saturate impreuna cu carbohidratii cu glicemie ridicata care iti ridica nivelul de colesterol.
Auzim mult mai multe despre omega-3 decat omega-6 pentru ca in mod natural obtinem mult mai mult in dieta americana.
Desi trebuie facute mai multe cercetari, deocamdata expertii spun ca femeile ar trebui sa urmareasca ghidurile actuale ale Asociatiei Americane a Inimii (AHA) de nu mai mult de 7% din caloriile zilnice din grasimi saturate – intr-o dieta de 2.000 de calorii, adica aproximativ 16 grame de grasimi saturate sau 140 de calorii. Daca aveti colesterol ridicat sau antecedente de boli de inima in familia dvs., tintati-va la 5 pana la 6 la suta (aproximativ 120 de calorii sau 13 grame intr-o dieta de 2.000 de calorii).
Retineti ca exista locuri mai bune si mai rele pentru a va obtine cota. O bucata de friptura rosie slaba de muschiu contine sase grame de grasimi saturate, dar ofera si alti nutrienti, inclusiv fier, vitamine B si proteine, in timp ce alimentele grase procesate va ofera doar rau cu rau.
Grasimi polinesaturate = Bune
Grasimile polinesaturate vin in doua soiuri: omega-6 si omega-3. Ambele va pot ajuta sa va scadeti nivelul de colesterol rau (LDL), iar corpul nostru nu le poate produce, ceea ce inseamna ca trebuie sa le obtinem din alimentele pe care le consumam. Dar auzim mult mai multe despre omega-3 decat omega-6 pentru ca in mod natural obtinem mult mai mult in dieta americana. In timp ce expertii recomanda un raport de pana la cinci ori mai multe grasimi omega-6 decat grasimile omega-3, majoritatea americanilor obtin de 20 pana la 50 de ori mai multe grasimi omega-6. Asa ca, pentru a va asigura ca obtineti echilibrul potrivit, urmariti doar sa includeti mai multi omega 3 in dieta dvs..
Omega-6 Veti obtine majoritatea omega-6 din uleiurile de sofran, porumb, floarea soarelui si soia; margarina si unele scurte; maiaua si cateva sosuri de salata; seminte de floarea soarelui; si chiar fast-food-uri (care sunt uneori gatite cu aceste uleiuri). Femeile ar trebui sa urmareasca sa obtina nu mai mult de 2% din caloriile zilnice de la ele, adica aproximativ sase grame pe zi intr-o dieta de 2.000 de calorii, sau aproximativ doua linguri de margarina.
Ei cred ca daca mananca grasime, o sa ma ingras. Dar este satisfacator si poate reduce aportul caloric in general.
Omega-3 Omega-3 se gaseste mai ales in somonul gras, nuci si semintele de in, precum si in tonul albacore, tofu, hering si sardine. S-a demonstrat ca ajuta la reducerea inflamatiei si a riscului de boli de inima, stimuleaza memoria si functia creierului si ajuta la cresterea bebelusului (si in special a creierului bebelusului) daca va asteptati. De asemenea, poate ajuta la scaderea nivelului de acizi grasi cu curgere libera numiti trigliceride, care sunt legate de o dieta proasta si au efecte similare cu colesterolul.
Grasimi mononesaturate = Bune
Grasimile mononesaturate, spun expertii, sunt o sursa excelenta de grasimi pe baza de plante intr-o dieta sanatoasa. Il puteti obtine in nuci (care au si o doza buna de grasimi polinesaturate), seminte, avocado si majoritatea uleiurilor vegetale, inclusiv uleiuri de masline, arahide, sofran, susan, seminte de in, seminte de struguri si canola. Grasimile mononesaturate nu numai ca pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL rau, ci poate creste si nivelul de colesterol HDL bun.
Ce altceva este bun la grasime?
Atat grasimile sanatoase – mononesaturate si polinesaturate – se lauda cu beneficii suplimentare pentru organismul tau. Ei te pot ajuta:
- Absoarbe vitaminele. Grasimile sanatoase va ajuta corpul sa absoarba vitaminele solubile in grasimi A, D, E si K. Daca aveti o salata cu sos fara grasimi si fara nuci sau uleiuri, nu beneficiati pe deplin. Adaugarea de putin avocado, ulei de masline, nuci sau chiar branza va poate ajuta sa absorbiti cat mai mult posibil din acesti nutrienti.
- Ramaneti satul: grasimile dureaza mai mult sa se descompuna in stomac decat carbohidratii., asa ca va puteti astepta sa va simtiti mai plini pentru mult mai mult timp.
- Evitati accidentarea: grasimile va ajuta sa va mentineti stabila glicemia, prevenind varfurile si accidentele majore atunci cand mancati alimente bogate in carbohidrati. Daca ai doar o felie de paine, zaharul din sange ar putea creste.Dar adaugati o lingura de ulei de masline si nu va fi, deoarece grasimea incetineste descompunerea carbohidratilor si a zaharurilor in tractul digestiv – bun pentru noi toti, dar mai ales daca aveti diabet sau trebuie sa va supravegheati in alt mod glicemia.
- Controleaza-ti apetitul: pe langa faptul ca te mentin satul si previn cresterile de zahar din sange, grasimile adauga multa aroma alimentelor tale, ceea ce te poate ajuta sa te simti mai multumit.
- Promovati pierderea in greutate. Deoarece grasimile sanatoase sunt satioase si satisfacatoare, ele va pot ajuta sa mancati mai putin in general. Oamenii nu vad atat de des.Ei cred ca daca mananca grasime, o sa ma ingras. Dar este satisfacator si poate reduce aportul caloric in general.
Deci, cata grasime ar trebui sa contina dieta ta?
Deci, exista un maxim – sau un minim – la cate grasimi sanatoase ar trebui sa mananci? In timp ce expertii recomandau sa nu obtineti mai mult de 30% din calorii din grasimi, ne-am indepartat de aceasta limita. Totusi, retineti ca alimentele bogate in grasimi sunt, de asemenea, bogate in calorii, la noua calorii pe gram (fata de patru calorii in proteine si carbohidrati). Asadar, daca incerci sa slabesti, fii constient de cum se strang portiile tale. Tintiti sa obtineti cel putin 20% din calorii – aproximativ 60 de grame pe zi pe o dieta de 2.000 de calorii – din omega-3 si grasimi mononesaturate.
